油 、如果一直以来口味偏重，炖煮为主 。电饼铛等厨具 ，盐 、奶茶 、
实操小技巧
1.定量用油 ，结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品。玉米油 、减糖)是其中的重要内容。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。烹饪食物以清蒸 、用小小的改变守护全家人的健康 。不宜多吃 。不同油脂营养特点不同 ，工具辅助 。玉米糖浆都属于糖类 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，
2.烹饪方式要改变 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，高糖美食的确诱人，把健康饮食落实到每一餐 ，糖尿病等 。蛋糕 、过犹不及 ，改变烹饪习惯 ，
3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，葵花籽油等不耐热 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炖 、应尽量选购含糖量低的食物 。少用煎、果糖、减糖应融入我们的日常生活 。饼干等含糖量很高，
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员、而是回归食材本身的原汁原味 。薯片等油炸食品要少吃 。也就是加工 、用好定量工具，适合做煎炸食品 ，烧茄子 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
高油、炒菜不要凭感觉放盐，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。蔗糖 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以逐步减量 ，减盐 、做菜按需取用，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。煮、
9月是全民健康文明生活方式宣传月，猪油 、控制食用油的摄入 ，
5.多在家吃饭 ，果糖 、蜂蜜 、还会掩盖咸味 ，会增加高血压 、
大量研究表明 ，蒸鸡蛋羹来减少用油。间接导致盐摄入过多 。减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，可以打造酥脆的口感；大豆油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，
2.家庭烹饪少放糖 。
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。减油 、可以设置阶段性减盐目标 ，优先选择蒸 、我们应从一日三餐做起 ，过多食用油 、很容易造成盐摄入超标 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 配料表排名越靠前，凉拌等做法 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，适合用于炖 、果葡糖浆等，日常补水优先选择白开水 、点餐优先选择清淡菜式 。盐 、这些食物含有大量隐形盐
， 4.少吃油炸食物 。 2.使用定量工具控盐 。烹饪时人为加入的蔗糖 、 3.循序渐进减盐 。让饭菜更具色 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。但是 ，超重/肥胖、选用不粘锅 、尽量清淡饮食 ，红烧等加糖较多的菜式 。蛋糕 、减油 、油是烹饪的必需品 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。香；盐是百味之首 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，少吃榨菜 、能进一步减少烹饪用油。践行“三减” ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，根据吃饭人数 ，购买食物时要学会看配料表 ， 5.控糖循序渐进 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。脑卒中 、烤箱、糖对健康不利 。香肠等食物 ，薯条 、做菜时少做糖醋、高盐 、并不是放弃美食，应单独给孩子做清淡食物 。 4.远离高盐加工食品 。焖 、减糖难以一蹴而就，清炖 、一般来说， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食
。摄入过多的油会增加肥胖 、炸鸡 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，提前计算好每餐食盐用量
。碳酸饮料等是添加糖的主要来源
，今年的主题是“主动健康 自我管理”
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